Программа для похудения на семь дней

Сушка или похудение – это сложный этап, который проходит практически каждый спортсмен. Для того чтобы похудеть и сжечь как можно больше подкожного жира, важно соблюдать особую диету, принимать специальное спортивное питание и тщательно продумать тренировочную программу. Комплексы упражнений, направленные на массонабор и на сушку, отличаются друг от друга. Важно знать особенности тренировочного процесса во время похудения.

Помните о важности считать калории в своем рационе. Если вы не будете этого делать, то и не сможете добиться успеха в похудении. Правильно подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам поможет данная таблица на нашем сайте.

Особенности тренировочного процесса

На этапе сушки важно прорабатывать все тело. Уделяйте время каждой группе мышц, так как каждому тренингу соответствует своя особая диета. Занятия в зале должны проходить в довольно интенсивном темпе, чтобы как следует нагрузить сердечнососудистую систему. Все это поможет сжечь необходимое количество подкожного жира.
Тем, кто на сушке, рекомендуется уделять меньше времени на отдых между подходами и делать больше повторений. Главное правило качественного тренинга, направленного на жиросжигание – это высокая интенсивность физических занятий. Основная задача на данном этапе – не прирост новых мышечных волокон, а сжигание жира и сохранение тех мускулов, которые уже имеются.

Программа на неделю

Первый день: питание низкоуглеводное. Тренинг: объемный круговой:
• жим ногами (три по пятнадцать);
• сгибание ног (три по пятнадцать);
• жим лежа (три по пятнадцать);
• тяга нижнего блока в наклоне (как вариант вместо блока штанга) (три по пятнадцать);
• разведение рук стоя с гантелями (три по пятнадцать);
• подъемы на икры (три по пятнадцать);
• подъемы штанги стоя для проработки бицепса (два по пятнадцать);
• разгибание рук в блоке для проработки трицепса (два по пятнадцать).

Второй день: питание низкоуглеводное. Тренинг: объемный круговой:
• жим ногами (три по пятнадцать);
• сгибание ног в тренажере (три по пятнадцать);
• жим штанги на наклонной скамье в положении лежа (три по пятнадцать);
• тяга верхнего блока к грудным мышцам (три по пятнадцать);
• разведение рук стоя с гантелями (два-три по пятнадцать);
• подъемы на икры (три по пятнадцать);
• подъемы штанги стоя для проработки бицепса (два по пятнадцать);
• разгибание рук в блоке для проработки трицепса (два по пятнадцать).

Третий день: отдых. При желании можно устроить небольшую кардиотренировку.

Четвертый день: питание должно быть богатым на углеводы. Не забывайте про достаточное количество протеина. Сутра должно быть полноценное кардио. Тренировка: высокоинтенсивная:
• жим ногами (два по шесть-двенадцать);
• сгибание ног стоя (два по шесть-двенадцать);
• разгибание в тренажере (один-два по шесть-двенадцать);
• сгибание ног сидя (один-два по шесть-двенадцать);
• подъемы на икры (три-четыре по шесть-двенадцать);
• жим штанги в положении лежа (как вариант в Смите) (два по шесть-двенадцать);
• тяга нижнего блока к мышцам брюшного пояса (два по шесть-двенадцать);
• жим штанги на наклонной скамье (один-два по шесть-двенадцать);
• подтягивания тяга верхнего блока к грудным мышцам (один-два по шесть-двенадцать);
• разведение рук стоя с гантелями (два-три по шесть-двенадцать);
• подъемы штанги стоя для проработки бицепса (два по шесть-двенадцать);
• разгибание рук в блоке для проработки трицепса (два по шесть-двенадцать).

Пятый день: отдых. При желании можно устроить небольшую утреннюю кардиотренировку.

Шестой день. Тренинг: объемный силовой с максимальными рабочими весами:
1. Суперсет (два-три по три-шесть):
• становая тяга или приседания;
• подъем стоя для проработки икроножных мышц;
2. Суперсет (два-три по три-шесть):
• жим штанги в положении лежа;
• тяга штанги в наклоне;
3. Суперсет (один-три по три-шесть):
• жим штанги на наклонной скамье;
• подтягивания тяга верхнего блока к грудным мышцам;
4. (один-три по три-шесть):
• жим ногами или фронтальные приседания;
5. Суперсет (два-три по три-шесть):
• жим гантелей сидя;
• разведение гантелей в стороны на наклонной скамье;
6. Суперсет (один-два по три-шесть):
• подъемы штанги стоя для проработки бицепса;
• французский жим.

Седьмой день: отдых. При желании можно устроить небольшую кардиотренировку.

Как правильно выполнять упражнения?

[sociallocker]Для объемной тренировки нужно использовать небольшие веса. Работать стоит в быстром темпе. Время отдыха между подходами – минута-полторы. Так запускается процесс сушки и активное сжигание жира. Высокоинтенсивный тренинг должен проходить в среднем темпе, со средними (рабочими) весами. [/sociallocker]